柔らかく、強く！！ 〜体幹トレーニング編〜 ①
こんにちは！
だいきです！
前回までは、
についてご紹介し、注意点などについて
お話ししてきました、
今回からは
ご紹介していきます。
重要性についてお話ししていきます！
野球が上手くなるためには
そもそも体幹とは・・・
頭部、四肢を除くすべての部位のことを言います。
（頭、両腕、両足以外の部分）
では、
なぜこの体幹を鍛えなければいけないのか。
目的・意味をしっかりと理解して
取り組んでいただきたいです。
投手でいうと
球速が上がり、コントロールがよくなります。
打者でいうと
飛距離が増し、ミート力が上がります。
この時点でワクワクしますよね？
体幹は
「体の幹」と書きます。
身体のなかで一番重要で
体幹がしっかりしていないと
すべてにおいて悪影響が出てきます。
腹筋、背筋などの体幹部が弱いと
足の力がうまく上半身から指先までと
力が伝わりにくくなってしまいます。
野球の動作は
回転運動が多く
走ったり、トレーニングで鍛えた
下半身のパワーを効率よく回転運動に変え
指先やバットに伝えなければいけません。
また、
ケガの予防、腰痛の予防にもなります。
フォームが悪い・肩や肘を痛めやすい
バランスがおかしいなどの症状が
ある方は是非とも取り入れたい練習メニュー
なのです。
しかし、今大注目を浴びている体幹メニューですが、
どれだけ鍛えても、体幹を鍛えなければ
効果が半減してしまいます…。
ここで、体幹トレーニングについて間違った知識についてお話しします。
通常の体幹トレーニングでは、体幹部分が曲がったりしないように、
「固める」ように心がけるのが主流です。
しかし、よくよくプロ選手たちの体幹を見てみると、
決して固めていません。
それどころか、
グニャッと大きく曲がっている場面をたくさん見かけます。
例えば東北楽天ゴールデンイーグルス・岸孝之投手。
細身でものすごいボールを投げるタイプの典型例と言える投手ですが、
その要因の一つが体幹。
決して固めるのではなく、非常にしなやかに使っています。
決して筋骨隆々でなくとも、体幹の操作レベルによってそれを補い、
プロでストレートが通用する好例です。
続いて、
逆に筋骨隆々に見える柳田悠岐選手（福岡ソフトバンクホークス）の場合。
柳田選手が特大ホームランを打っている場面を見ると、
やっぱり「体幹が強い」って思う人も多いのでは。
力任せに思いっきり振っているような
印象を与える柳田選手のスイングですが、
実はものすごく理にかなっています。
柳田選手のスイングで特に印象に残りやすいのが
写真の大きなフォロースルー。写真のように肘が深く入り、
肩甲骨と腕がものすごく捻られています。
こんな動きができるのも、体幹を柔らかく使えているからです。
このような選手たちの「柔らかく、強い」
日々の動きを観察してみるのも
良い勉強になります！
今回はここまでです！
ありがとうございました！
治療しながら野球も上手くなる！？〜トレーニング編〜 ⑥
こんにちは！
だいきです！
前回は、インナートレーニングを
行なっていく上での注意点をご紹介しました。
その中でも特に、正しいフォームで、
使用している筋肉を意識してトレーニングを行うことが
大切であるとお話ししました。
今回は、もう１つの注意点である、
エクササイズのゆっくりとしたスピードで、
動作をコントロールしながら行うこと。
について具体的にお話しし、残りのインナートレーニング
についても書いていこうと思います！
皆さんは、筋力トレーニングをする際に、
持ち上げるときはゆっくり、
「10秒かけて重りを上げ、10秒かけて下ろす」と
アドバイスされたことがあるとおもいます。
これを意識し、筋肉に力を入れ続けながら、
ゆっくりと動かすと、筋肉の中の血流が制限され、
酸素不足の状態になって急速に筋繊維が疲労します。
最近の研究からは、このような状態が筋力アップに
重要なことがわかってきています。
筋肉は高い負荷でハードな運動をしたときと同じ状態になり、
筋力がアップするのです。
簡単にこのことを要約すると、
ゆっくり行うことで、ゆっくり行わない時に比べて、
筋力トレーニングの効果が倍になるということなのです。
この事は、インナートレーニングにも同じことが言えます。
逆に、これを意識しないで行うと、
どこのどのような筋肉を鍛えるのかなどのトレーニングの目的
にもよりますが、学生のうちは練習時間や競技期間が限られており、
決まられた時間の中で最大限の結果を出さなければいけない
ことを考慮してトレーニングを行うと仮定した時に、
筋力トレーニングの動作を素早く行なった時は、
トレーニング時間は短く、早めに終わらせることができ、
満足感・充実感を得ることができるかもしれません。
しかし、本質的な部分では解決はしていないのです。
正しい動作でゆっくりと鍛えている部分を意識しながら
行わないと、その場しのぎのような結果になってしまい、
後々また怪我の症状が現れ、完治へとは繋がらないのです。
このことを強く肝に命じて、今後ご紹介するトレーニングも
行なっていきましょう！
まず、１つ目のトレーニングとして、
①写真のようにボールを挟みます。ストレッチボールなどです。
（Ａは脇の下に挟む、Ｂは両拳の間で挟みます）
②ボールを軽くつぶします。
ポンポンとボールをつぶすイメージで行います。
③各ポジションで肩の後ろの方が熱くなるまで、又は肩がだるくなるまで行います。
２つ目のトレーニングとして、
①四つん這いになります。投球側はボールの上に置きます。
②左手左足（右投手の場合）を水平になるまで挙げます。
手足を挙げすぎて腰を反らないように注意します。
③この動作を30秒キープします。
今回、使用する、ボールなどは、
１００円ショップなどで買えるものでも
大丈夫です。
この時にも全てのエキササイズにおいて
僧帽筋上部に力が入らないように意識しながら
行いましょう。
今回はここまでです！
ありがとうございました！
治療しながら野球も上手くなる！？〜トレーニング編〜 ⑤
こんにちは！
だいきです！
前回の記事では、
筋力トレーニングと並行して
大切になってくるのかを
お話ししました！
今回も肩甲骨の正しい動き方や
インナーマッスルの正しい鍛え方を
意識してトレーニングを行なっていきましょう。
１つ目のトレー二ングとして
①まず、ベットの上に肘を置きます。
肘の位置は肩関節の前に置きます。
身体もベットに対して正対します。
②０・５ kg〜２ kgのダンベルを持ちます。
肩を外旋させ腕を挙げます。
③この動作を３０回行います。
２つ目のトレーニングとして
①ベットにうつ伏せに寝ます。
上体を起こして肘をゼロポジションに置きます。
②強度の軽いチューブを持ちます。
親指を外に向けた状態で腕を開きます。
③この動きを30回行います。
この時にもトレーニングをする際に
意識してほしいことがあります。
✔︎全てのエクササイズで
僧帽筋の上部線維に力が入らないようにすること。
✔︎正しいフォームで、使用している筋肉を意識しながら行うこと。
✔︎エクササイズのゆっくりとしたスピードで、
動作をコントロールしながら行うこと。
です。
ここで、筋肉を意識して行うことのメリットについて
お話しします。
どこの筋肉を使っているかを意識することで
筋トレの効果は格段にあがります。
まずは「筋肉がどこからどこについているか」、
そして「どう動くのか」を知ることが大事です。
この2つのことを知ることには2つのメリットがあります。
１つは疲労している筋肉が分かるということです。
例えば、今回ご紹介した肩のインナーマッスルを鍛える
それはフォームがどこかおかしいということになります。
筋肉がどこについているか知っていれば、
次やるときは肩に刺激がくるように
フォームを改善し効率よくトレーニング
できるようになります。
逆に、もし筋肉の知識がなかったら
「全然肩のインナーが鍛えられないなあ」と思いながら
しんどいトレーニングをすることになってしまいます。
それってすごく効率悪いですよね？
やるからには実りあるものにしたいですよね！
だからこそ、
「筋肉がどこからどこについているか」
「どう動くのか」を意識することが大事になってきます。
２つ目は
「鍛えたい筋肉を収縮させることができているか」
が分かることです。
筋トレの基本は最大限収縮させること（フルコントラクション）と
最大限伸ばすこと（フルストレッチ）を繰り返すことです。
収縮と伸展はすごく大事で、
この２つを中途半端にしてしまうと
効果が半減してしまいます。
この筋肉はどこまで動かせば
最大収縮させることができるのか
知っているだけでも効果はぐんとあがります！
解剖学的な部分は難しいですが少しずつ覚えていきましょう！
今回はここまでです！
ありがとうございました！
治療しながら野球も上手くなる！？〜トレーニング編〜 ④
こんにちは！
だいきです！
前回は
肩甲骨の筋力トレーニングについて
ご紹介しました。
今回までご紹介してきた
トレーニングを継続して
並並ならぬ努力をしてきたと思います。
このブログで熱心に
情報収集してるほどですから、
1日でも早く治して、
競技復帰したいと思っている気持ちもよくわかります。
普段の練習やトレーニングも
人一倍努力していると思います。
前回紹介した
筋力トレーニングやストレッチを
継続して行ってきていれば
確実に野球肩改善に役立つ筋力は付いているはずです。
しかし、
今のままでは、ただ筋力トレーニングをしただけで、
最短距離で完治への道のりを
歩んでいるわけではありません。
筋力トレーニングをする他に
筋肉のもう一つの種類である
「インナーマッスル」を
鍛えなければ上手く
「アウターマッスル」と機能してはくれないのです。
筋肉を鍛えるとなるとバーベルなどを使用した
アウターマッスルのイメージが強いですが、
インナーマッスルとアウターマッスルを
バランスよく鍛えないとパフォーマンスが低下してしまいます。
肩関節という部位は人間の中で、
もっともよく動く関節です。
よく動くという事は逆に、
不安定にもなりやすい関節という事です。
この「インナーマッスル」とは、
４つの筋肉から成り立っており、
それぞれ役割を持っていますが、バランスよく力を出し合う事で
この不安定な肩関節を安定させ、投球時にスムーズに
肩が動くように働いています。
今回は肩関節の
数記事に分けてご紹介していきたいと思います。
１つ目のトレーニングとして
①写真のように投球側を上向きにして横向きに寝ます。
チューブを肩と肘の真ん中あたりにかけます。
②腕を身体の横より少し前に置き、親指を上向きにして腕の上下運動を繰り返します。腕は45度位の位置まで挙げます。
③この動作を30回行います。
２つ目のトレーニングとして
①写真のようにベットにうつ伏せに寝ます。
投球側の肩を90度まで上げた位置で構えます。
②0.5kg～2kgのダンベルを持ち、肩を外旋させ腕を挙げます。
腕を上げる時に肘の位置が変わらないように注意します。
③この動作を30回行います。
全てのエクササイズで
僧帽筋の上部線維に力が入らないようにして
行いましょう。
そして、
正しいフォームで、
使用している筋肉を意識しながら行いましょう。
エクササイズのゆっくりとしたスピードで、
動作をコントロールしながら行いましょう。
今回はここまでです！
ありがとうございました！
スーパーマンで野球肩が治る！？〜トレー二ング編〜 ③
こんにちは！
だいきです！
今回は前回紹介した、
肩甲骨のトレーニング方法の続き
について紹介します。
前回の記事を見たい方はトレーニング編②を
ご覧ください！
今回も同様で、
肩甲骨の動きとスーパーマンの動きを
意識してうつ伏せになりながら
行うストレッチです。
今回も肩甲骨の各正しい動かし方についての
画像を載っけておきます。
なぜこの画像が大切なのかというと、
画像のような正しい肩甲骨の動きを
理解して動かさないと、
今後の記事で紹介していく上半身の
ストレッチにおいて症状を良くする
事は愚か、悪化させてしまう事
になるからです。
そして、
その悪い動きが癖になり体に染み付き、
日々の練習前やお風呂上がりの時の
ストレッチも間違った方法でやってしまうことに
なるからです。
前回と同様で、
お風呂上がりや練習後のクーリングダウン
の際に行ってみてください。
１つ目のトレーニングとして
①まず、肩が※ゼロポジションになる位置に腕を置きます。
（ゼロポジションについては後ほど説明します）
この時は手の平を床に向けます。
②肩甲骨の下制・内転を行ってから
両腕を上に挙げます。
③この状態で上に挙げて５秒間キープします。
これを１０回行います。
ここで先述した、
「ゼロポジション」
についてご説明します。
まずはこちらの画像をご覧ください。
結論から言うと「ゼロポジション」とは、
肩の負担を軽減させる正しいポジション
と言う意味です。
野球の投球動作やバレーボールの
スパイク動作の時に腕を挙げますが、
このときにゼロポジションであることが
肩への負担を軽減させることにつながると言われています。
簡単なゼロポジションの探し方は、
頭の後ろで手を組んで、
そこから腕を動かさず肘を伸ばしたところになります。
（高校野球ドットコムより）
ゼロポジションを維持して投球動作を行うことは、
運動軸を一致させ、インナーマッスルへの負担を軽減して
肩の安定性を保つことに貢献します。
逆にこのゼロポジションを意識して投球動作を
行わないと、よくピッチャーをやっている人の中で
耳にする「肘が下がっている」と言う現象になり、
この状態で投球動作を繰り返すと、
肩だけでなく肘にも大きな負荷がかかってしまいます。
２つ目のトレーニングとして
①まず、肩がゼロポジションになる位置に腕をおきます。
そして親指を上に向けます。
②肩甲骨の下制・内転を行ってから両腕を上に挙げます。
③この上に挙げた状態で５秒キープします。
これを１０回行います。
３つ目のトレーニングは
①肩を９０度に曲げ、肘も９０度に曲げて腕を下ろします。
②肩甲骨の下制・内転を行ってから両腕を上に挙げ外旋します。
③上に挙げて５秒キープします。この動作を１０回行います。
今回はここまでです！
ありがとうございました！！
スーパーマンで野球肩が治る！？〜トレー二ング編〜 ②
こんにちは！
だいきです！
前回の野球肩トレーニング編では、
チューブを使った「棘下筋」への
トレーニング方法をご紹介しました。
今回は、
野球肩改善には必要不可欠な部位である、
「肩甲骨」への
トレーニング方法を数記事に分けてご紹介します。
ポイントは「スーパーマン」です！
はじめに言っておくと、
僧帽筋下部や菱形筋という筋肉を
強化するエクササイズです。
注意点として、
まず、全てのトレーニングにおいて
肩甲骨の下制・内転を
行ってから腕を動かすことを意識してください。
二つ目に、僧帽筋の上部線維に
力が入らないようにしてください。
肩甲骨の各動作のやり方は以下のとおりです。
１つ目のトレーニングとして、
①腕を体側に構えます。この時手の平は床に向けます。
②肩甲骨の下制・内転を行なってから両腕を上に挙げます。
③上に挙げて５秒キープします。この動作を１０回行います。
２つ目のトレーニングは、
①肩が９０度になる位置に腕を置きます。
この時手のひらは床に向けます。
②肩甲骨の下制・内転を行ってから
両腕を上に挙げます。
③この時上に挙げて５秒間キープします。
これを１０回繰り返して行います。
３つ目のトレーニングは、
①肩が９０度になる位置に腕を置きます。
親指を上に向けます。
②肩甲骨の下制・内転をおこなってから両腕を
上に挙げます。
③上に挙げて５秒キープします。
今回紹介した
これら３つのトレーニングは
常に肩甲骨の動きと
スーパーマンの姿勢を意識して
おこなってください！
今回はここまでです！
ありがとうございました！
背中に羽を生えさせろ！！〜ストレッチ編〜 ②
こんにちは！
だいきです！
前回の記事では、
野球肩にアプローチする
一つ目の具体的なストレッチ方法
についてご紹介しました。
今回は、
野球肩の治療には、
切っても切り離せない関係にある
「肩甲骨」のストレッチ
についてご紹介します。
活躍中の元北海道日本ハムファイターズ
大谷翔平投手の肩甲骨の周りの筋肉が
非常に柔らかく可動域が広いことは
皆さんご存知だと思います。
あるインタビューで大谷投手は、
「ピッチャーにとって肩甲骨の柔らかさはどう生かされる？」という質問に対して、
「柔らかい方が硬いよりも（腕を）広く使える」と返答しています
これは、
肩甲骨周りの筋肉が柔らかく
肩甲骨の可動域が広がると、
ピッチングの際に腕全体を
大きく動かすことができ、
その分ボールを加速させられる距離
も長くなり、結果、速い球を投げること
ができるというメリットがある
ということです。
同じく一流選手で活躍している、
前田健太選手は、
上半身を効果的に使えているのが
よく分かります。これも前田投手の
肩甲骨の周りの筋肉が非常に柔らかいから
こそ実現している投球フォームだと思います。
「マエケン体操」は
肩甲骨周りの筋肉を
柔らかくする体操です。
前田投手が肩甲骨を
非常に大事な部位だと
捉えている証拠でもあると思います。
そして、
肩甲骨の周りの筋肉が硬いと
どんな悪いことが起きるのかというと、
肩甲骨の周りの筋肉が硬いと
ゴリゴリに硬くなっていると、
正しい動作を行おうとしても、
うまく動きません。
その結果、肘が下がる、
しなり不足、手投げなど、
投球フォーム不良などに
なってしまいます。
しまいには、
野球肩・肘を併発してしまいます。
特に投球や送球は
投げるたびに肩甲骨周りに
負荷がかかり、大きなストレスと
なるため、肩甲骨周りの筋肉の
柔軟性が低下する可能性があります。
今回はタオルを使った
ストレッチ方法をご紹介します。
①タオル一枚を用意します。
②タオルの両端を握って身体の前に出します。
③腕を上げるようにタオルを頭の後ろへ持っていきます。
肩甲骨周りの筋肉が柔らかい人は
ぐるっとタオルが1周します。
逆に硬い人は頭の上あたりで
ストップしてしまいます。
これらの肩甲骨周りのストレッチ
（俗に言う「肩甲骨はがし」）を
行い、筋肉の疲労や緊張を取りのぞくこと
が重要です。
是非、
お風呂上がりなどに
行ってみてください！
今回はここまでです！
ありがとうございました！
