野球肩の前の痛みには棘下筋！？〜トレーニング編〜
こんにちは！
だいきです！
今回は
野球肩の前の痛みへの対処法について
お話します！
野球肩で苦しむ野球選手の中で、
肩関節の前方の痛みを訴えるケースが
圧倒的に多いと言えます。
それも、
肩の斜め横前方の骨が
出っ張っている付近に
痛みを訴えるケースが
多いでしょう。
この肩の前の痛みが発生している場合に
チェックすべきポイントがあります。
それは、
✔︎「肩関節がニュートラルなポジションにあるか」
✔︎「痛みが出るタイミングが内旋時と外旋時のどちらなのか」
ということです。
大半の野球選手は、
自分の肩の痛みを訴える際、
痛みの出ている肩と反対の手で
痛みの箇所を訴えます。
この際に痛みが出てるのであれば、
内旋時に痛みが発生している
ことになります。
となると痛みを発生している要因が
見えてきます。
内旋時に痛みが出ている場合、
後方の筋肉が傷んでいる可能性が
高いといえます。
そして、
２kg～３kgくらいのダンベルを用意してください。
ゆっくり行なってみてください。
痛みがあればそのまま中止、
痛みがなければ５kgほどのダンベルで
同じことを行いましょう。
5kgでも痛みがないのに投球時に
肩関節に何らかの痛みがあるなら、
９５%以上の確率で後方の筋肉が
不調になっているため痛みが出ています。
後方の筋肉とは
「棘下筋（きょっかきん）」のことで、
肩関節を外旋させるための筋肉です。
棘下筋は、肩関節に近づくにつれて
肩関節上部にある棘下筋と合わさって
骨に付着しています。
野球肩で前の痛みがある人は、
この棘下筋に対して治療や施術を行う必要があります。
野球肩で前に痛みがある場合、
肩甲骨側から腕の骨に着く付近での
痛みの発生が大半です。
そんな場合には、棘下筋に中くらいの刺激を与えてみてください。
刺激とは、
押圧することでもいいですし、
棘下筋を動かすようなトレーニングを
行なっても問題ありません。
今回はチューブを使ったトレーニングを
ご紹介します。
①まずは、チューブとタイマーを用意します。
チューブは高級な物ではなくても、
100円ショップ等で購入出来る物で大丈夫です。
タイマーを利用することで、
適切なスピードで行うことができるので必ず準備してください。
②トレーニングチューブを
動かない柱などに通して肘と同じ高さにする。
③チューブの端を持ち、肘を90度に曲げ、
チューブが伸びていると感じるところまで
離れ真っ直ぐ立ちます。
ポイントとして、
チューブが地面と水平になっていればオッケーです。
斜めになっている場合は固定位置を調整しましょう。
横から見るとこんな感じ。
④肘が身体から離れないように意識して、前腕（肘から手の部分）を外に開いていきます。
ポイントとして、
３秒かけてゆっくり開いていきます。
そして、
開く動作の際は手首は曲げたりせずに真っ直ぐにします。
この時開ける限界（目標９０度）まで開きましょう！
チューブが緩まないところまで戻します。
⑤３秒かけてゆっくり戻していきます。
この動作を約30回繰り返していきます。
1回の動作に6秒かかるので
180秒（3分）にタイマーを
セットして行いましょう！
このトレーニングを
一日３セット（セット間の休憩１分間）
行いましょう！
ここで、行う際の注意点について説明します。
【ダメなフォーム】
・体ごと捻っている。
・肘が曲がりすぎている。
・肘が伸びすぎていたり、チューブと手を結んだラインが
斜めになっている。
・手首が曲がっている。
・戻した際にチューブが緩んでいる。
・肘が体から離れている。
✔︎肩の後ろが熱くなる感覚や
✔︎ダルくなるような感覚があれば、
しっかりとトレーニングができている証拠です。
あまり疲労がない場合は
✔︎チューブの負荷が緩すぎたり、
✔︎動きのスピードが速すぎる可能性があります。
正しいフォームを意識して行いましょう！
今回はここまでです！
ありがとうございました！
